Oruçta nasıl beslenmeliyiz?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Esma Birkol, "Ramazan ayında mide sorunlarından etkilenmemek ve daha rahat oruç tutmak isteyenler için beslenme büyük önem taşıyor. Bu sebeple Ramazan'da daha tok ve saÄŸlıklı kalabilmek için, iftarla sahur arasında 4 öÄŸün yapılmasını tercih ediyoruz" dedi.

Birkol, "Ä°lk öÄŸünümüz sahurdur. Pek çok insanın gece sahura kalkmadan oruç tutuyor. Ancak bu durumun vücut için sakıncalıdır. Ramazanda zaten uzun olan açlık süresi, gece sahura kalkılmazsa daha da uzar ve halsizlik, tansiyon düÅŸmesi, konsantrasyon bozukluÄŸu, hipoglisemi (ÅŸeker düÅŸmesi) gibi bir takım saÄŸlık sorunları görülebilir. Bu sebeple mutlaka sahura kalkılmalı ve besin seçimi konusunda dikkatli davranılmalı sahur öÄŸününün ağır yemeklerden oluÅŸmamasına dikkat edilmeli" diye konuÅŸtu.

KIZARTMALARDAN KAÇINMALIDIR

Birkol, "Gece metabolizma hızı yavaÅŸladığından vücudun yaÄŸlanma hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu sebeple, kızartma gibi aşırı yaÄŸlı ve hamur iÅŸi tarzı besinler tercih edilmemelidir. Protein içeriÄŸi fazla olan yumurta, süt, yoÄŸurt, peynir gibi besinlerden oluÅŸan hafif bir kahvaltı yapılmalı. Bu gıdalar, midenin boÅŸalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirir ve uzun süre tokluk hissini saÄŸlar. Sahurda meyve ve sebzeler de idealdir. Harcanan enerji açığını kapatma adına ÅŸerbetli tatlılara yönelmemek gerekir. Sütlü ya da meyveli hafif tatlılar tercih edilmelidir. Sahurda çok yaÄŸlı, tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekmektedir. Ayrıca çay, kahve, kola gibi kafeinli ve gazlı içecekler, aşırı tüketildiÄŸinde uykusuzluk, sindirim ve mide problemleri, kalp ritm bozukluklarına neden olabilir. Bu sebeple sahurda tüketimi önerilmez" dedi.

HAFÄ°F YAÄžLI YEMEKLER TERCÄ°H EDÄ°LMELÄ°DÄ°R

Ä°ftarda kan ÅŸekeri çok düÅŸük olduÄŸundan, kısa sürede çok miktarda besin tüketimi isteÄŸinin doÄŸal olduÄŸunu söyleyen Birkol, “YemeÄŸe kan ÅŸekerini hızlı yükseltmeyecek, hafif, az yaÄŸlı, posa miktarı fazla besinlerden baÅŸlamak en doÄŸrusu.

MÄ°DEYÄ° FAZLA DOLDURMAMAK GEREK

Fazla miktarda yemek, boÅŸ olan mideye yüklemeye sebep olur. Böylece sindirim zorlaşır, midede ağırlık, ekÅŸime, yanma, bulantı, uyku basması, bağırsaklarda kabızlık, ÅŸiÅŸkinlik gibi saÄŸlık problemleri ortaya çıkar. Ä°ftarı önce bir zeytin ya da hurma ile açın ve ardından bir bardak ılık ballı limonlu su için. Daha sonra peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemekler tercih edilip, 10-15 dakika sonra az yaÄŸlı et yemeÄŸi, sebze veya yanında salatayla devam edilmelidir. Ağır yaÄŸlı ve yüksek kalorili besinler tüketmekten kaçınılmalı ayrıca yemekten hemen sonra çay, kahve içmek hiç doÄŸru deÄŸil. Bu tür yiyecekler vücutta demirin emilimini azaltır. Bu yüzden yemekten en az bir saat sonra içilmesi uygundur. Çay, kahve yerine sizi rahatlatıp dinlendirecek ve sindiriminize yardımcı olacak olan bitki çaylarını tercih edin" tavsiyelerinde bulundu.

SÜTLÜ TATLILAR TERCÄ°H EDÄ°LMELÄ°DÄ°R

Birkol, "Tatlı yemek istiyorsanız, iftardan iki saat sonra hamurlu ağır tatlılar yerine sütlü tatlıları (sütlaç, güllaç, dondurma, muhallebi) veya meyve tatlıları (hoÅŸaf, komposto) ara öÄŸün olarak seçmelisiniz. Ramazan ayı boyunca sofralardan yoÄŸurt, cacık veya ayranı eksik etmemelisiniz. Bu gıdalarda bulunan yararlı bakteriler bağırsak florasının ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde olmazsa olmazlardandır. Yine Ramazan ayının vazgeçilmezi olan 'hurma', kabızlık ÅŸikayetlerini en aza indirmede bize yardımcıdır. Ramazan’da konstipasyon (kabızlık) yaÅŸanma sıklığı sindirim sisteminin uzun süre çalışmaması nedeniyle artar. Özellikle bol posa içeren, sebze yemeÄŸi ve salata, porsiyonuna dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek, periyodik yoÄŸurt tüketimleri, yeterli su sıvı alımı ve düzenli fiziksel aktivite bu ÅŸikayeti minimuma indirmeye yardımcı olacaktır" dedi.