KADINLARIN KORKULU RÜYASI MENOPOZ

NEDİR BU MENOPOZ?

Menopoz dönemi doğurganlığın kaybolduğu dönemdir. Bu dönemde östrojen hormon üretimi yavaşlar ve adet kanamaları azalarak son bulur. Türkiye’de menopoza girme yaşı ortalama 45-49 arası değişirken bu süreç 55 yaşa kadar devam eder. 40 yaş öncesi menopoza girmek “erken menopoz” olarak değerlendirilir.

Vejetaryen beslenmeyi tercih eden, düşük kiloya sahip ve beslenme bozukluğu olan kadınların menopoz dönemine daha erken yaşlarda girdiği gözlemlenmektedir. Yapılan çeşitli bilimsel çalışmalar ise günlük 20 tane veya 20’den daha fazla sigara içen kadınların menopoz dönemine 1-2 yıl daha erken girdikleri bizlere göstermektedir.

ÖZELLİKLE BU DÖNEMDE SAĞLIKLI ve DENGELİ BESLENME OLDUKÇA ÖNEMLİ!

Menopoz döneminde vücut yağ depolamaya daha istekli hale gelir ve metabolizma hızı azalmaya başlar. Gün içinde tüketilen besinler, 3 ana ve 2-3 ara öğün olmak üzere toplamda 5-6 öğüne yayılarak tüketilirse metabolizma hızı düzenlenir. Özellikle kahvaltının erken saatlerde (en geç saat 09.00’da) yapılması, gece boyu süren açlıkla beraber yavaşlayan metabolizmanın yeniden hızlanmasını sağlar.

Tüketeceğiniz kırmızı etler mümkün oldukça yağsız, tavuk etleri ise derisiz olsun. Izgara, buğulama ya da haşlama gibi pişirme yöntemlerini tercih edin. Yemeklerde iç yağı, kuyruk yağı ve tereyağı gibi katı yağlar yerine zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağlar kullanmaya, etli yemeklere ise pişme esnasında yağ eklememeye özen gösterin.

Alkol ve kafein alımının fazla olması, kalsiyum emilim metabolizmasını ve kemik hücrelerini olumsuz yönde etkileyerek osteoporoz riskini arttırır. Mümkün oldukça alkol, gazlı içecekler ve çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek olan içeceklerden uzak durun. Günlük çay tüketiminiz 5-6 çay bardağını geçmesin ve mümkün oldukça az demli içmeye özen gösterin. Suyu ihmal etmeden her gün en az 10-12 bardak su içmeye özen gösterin.

Vücuttaki kalsiyum ihtiyacının 1000 mg’dan 1200-1300 mg’a kadar yükseldiği bu dönemde, kemik sağlığı için kalsiyum içeriği yüksek besinlerin tüketimine ağırlık verin. Süt ve ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır. Yarım yağlı ya da yağsız olanları tercih edin. Pekmez, susam, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, karnabahar, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler ve kurubaklagiler de kalsiyum açısından zengin olan besinlerdir.

Yemeklere ekstra tuz eklenmemeli ve tuz içeriği yüksek olan salamura besinlerden uzak durulmalıdır. Unutmayın, “Aşırı lif(posa) ve tuz tüketimi, vücuttan kalsiyum ve magnezyum atılmasına neden olur!”

Bağırsaklardan kalsiyum emilimini hızlandıran D vitaminin en iyi kaynağı Balık yağıdır. Deniz ürünlerinde, ciğerde, tofu ve soya sütünde, yumurtada, süt ve ürünlerinde D vitamini bulunmaktadır.

Güneş ışınları vücudumuzda D vitaminin sentezlenmesi sağlar. Kemik yoğunluğunu korumak için güneş ışınlarından kaliteli ve düzenli şekilde yararlanılmalı, güneşlenme camın arkasından olmamalıdır. 15-20 dk ideal olan güneşlenme süresidir. Güneşin zararlı etkilerine maruz kalmamak adına yazın kuşluk ve ikindi, kışın ise öğle vakitleri güneşlenmek daha uygun olur.

Hücreleri yaşlanmaktan koruyucu özelliğe sahip selenyum aynı zamanda iyi bir antioksidandır. E, C vitamini ile birlikte çalışarak bağışıklık sistemini güçlendirir. Ağır metallerin vücuda verdiği zararları önleyerek kanserden korur. Kalp-damar hastalıklarının oluşum riskini azaltır. Deniz ürünlerinde; böbrek, kalp gibi et ürünlerinde yüksek miktarda bulunur.

Lif(posa) içeriği yüksek olan besinler mide boşalmasını geciktirerek tok hissetmenizi sağlar. Bağırsakların çalışmasına yardım eder, kabızlık gibi problemlerin sonlanmasına yardımcı olur. Sofralarda tam tahıllı ekmeğe yer vermeli, haftada 2 gün kurubaklagil tüketmeli, ara öğünlerde kuru veya yaş meyve tercih edilmelidir. Böylelikle posa alımı arttırılabilir.

Fitoöstrojen, bitkisel hormonlardan biri olup östrojene oldukça benzeyen yapısı ile menopoz döneminin daha rahat ve sağlıklı geçmesine yardımcı olur. Kabuklu yemişlerde ve yağlı tohumlarda (keten ve susam tohumu, ceviz), soya ürünlerinde, keten tohumlu ve karışık tahıllı ekmeklerde, kuru kayısı ve sarımsakta yüksek miktarda bulunur.

Düzenli fiziksel aktivite ile kemik kaybınızı önleyin, metabolizma hızınızın artmasına yardımcı olun. Yapılan bilimsel araştırmalar düzenli yapılan fiziksek aktivitenin kalp-damar hastalıkları ve osteoporoz riskini büyük oranda azalttığını göstermektedir. Haftada en az 4-5 gün, 30-45 dakikalık tempolu yürüyüşlerle sağlığınızı koruyun, kilo kontrolünüzü sağlayın.

Yapılan bilimsel araştırmalar, sigaranın östrojen metabolizmasını olumsuz yönde etkileyerek, kemiklerdeki mineral içeriğin azalmasına neden olduğunu göstermiştir. Kemiklerinizin sağlığı için sigaradan uzak durun!

Sağlıklı ve Mutlu Günler Dilerim.