ARALIKLI ORUÇ

Aralıklı oruç diğer bir söylemle ‘’Intermittent Fasting’’ şu sıra en çok merak edilen konulardan biri. Aralıklı oruç diyetini tanımlamamız gerekirse; gün içerisinde belirlenmiş zaman dilimlerinde hiçbir besinin alınmadığı ya da haftanın belirlenmiş günlerinde enerji alımında farklı kısıtlamalar yapılan bir beslenme programı.

Intermittent Fasting mutlaka Diyetisyen eşliğinde uygulanmalı!

Her beslenme düzeni kişiye özel ve farklı olmalıdır çünkü yaş, cinsiyet, boy, fiziksel aktivite düzeyi, kan parametreleri gibi birçok özellik kişiye bağlı değişir. Bu yüzden herkes, kendi yaşam düzenine rahatlıkla uyumlandırabileceği beslenme düzeni ile diyet sürecine başlamalıdır. Sağlık bir diyet programı; ulaşılabilir, sürdürülebilir ve hayatımıza uyarlanabilir olmalıdır. Intermittent Fasting diyetinin birkaç çeşidi bulunur. Bunlardan yaşam tarzınıza en uygun olanı seçmeniz, sürdürülebilir olması için oldukça önemli. Intermittent fasting diyeti kişinin kendi başına ve kararıyla uygulayabileceği bir diyet türü değildir. Aralıklı oruç yapmak isteyen bireylerin diyeti bir beslenme uzmanı eşliğinde, kontrollü bir şekilde, kişiye özel planlanmalıdır.

Aralıklı oruç diyeti birkaç farklı şekilde yapılır. Yaygın olarak uygulanan üç yöntemi vardır. Her üçünün de temel mantığı aynı şekildedir. Diyet süresince yeme saatlerine ilişkin kurallar konulmuştur ve aç kalma aralıklarına aksatmadan uyulması gerekir. Oruç saatlerinde hiçbir şekilde vücuda hiçbir besin girmemelidir. Su, kalorisiz olmak şartıyla çay ve kahve tüketilebilir.

Aralıklı Oruç Diyeti Saatleri

Intermittent fasting diyetinin birkaç çeşidi var. Bunlardan en popüler olanları;

16:8 Yöntemi: 16 saat aç kalıp (uyku dahil), 8 saat yemek yeme şeklindedir. Örneğin; 11.00-19.00 saatleri arasında yemek yiyip, günün geri kalan kısmında herhangi bir besin tüketmiyorsunuz. Bu yöntem benim de sıklıkla danışanlarıma uygulattığım IF çeşidi. Kişiye özel bir şekilde diyet listesi planlandığında çok güzel sonuçlar alıyoruz. 2 ana öğüne ek mutlaka ara öğün eklemesi yapıyorum, kan şekeri dengesi oldukça önemli.

5:2 Yöntemi: Haftanın 5 günü normal, haftanın 2 günü çok kısıtlı kalori içerir (500-800 kcal/gün). Bu noktada kısıtlı yemek yenecek iki günün üst üste uygulanmaması sağlık açısından çok önemlidir. Kısıtlı yemek yenilen günlerde normal günlerde tüketilen besin miktarının 4’te 1’i tüketilir.

Ye/Dur/Ye Yöntemi: Haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutulan yöntemdir. Bir gün boyunca akşam yemeğinden sonra diğer akşam yemeğine kadar 24 saat geçirilir.

Aralıklı Oruç Diyetinin Yararları

Son yapılan çalışmalara bakıldığında;

• İnsülin duyarlılığını artırır,

• Vücuttaki insülin direncinin azalmasına fayda sağlayabilir,

• Kan şekeri regülasyonunu sağlayarak Tip2 diyabete karşı koruyucu olabilir,

• Enerji kısıtlamasından kaynaklanan ve kötü kolesterol olarak bilinen vücuttaki trigliserit seviyesini düşürebilir.

• Tip 2 diyabet ve hipertansiyon dahil olmak üzere birçok hastalık için ve kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirmede geniş bir yelpazede faydaları olduğu gösterilmiştir.

Aralıklı Oruç Diyetinin Olası Zararları

Uygun bir şekilde planlanmayan aralıklı oruç diyetleri yaşa, sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz etkilere neden olabilir.

Belirlenen günlerde yetersiz enerji alımı; Konsantrasyonda azalmaya, ruh durumunun olumsuz etkilenmesine ve yorgunluğa sebep olabilir.

Aralıklı oruç diyeti, doğru bir şekilde uygulanmazsa kadınlarda bazı hormonal dengesizliklere sebep olabilir. Yapılmış bazı hayvan çalışmaları; dişi bireylerde uzun süre uygulanan aralıklı oruç diyetinde hormonal denge üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve doğurganlıkla ilgili bir takım sorunlara neden olabildiğini gösterilmiştir.

Intermittent Fasting aynı zamanda anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi bazı yeme bozukluklarına da sebep olabilmektedir.

Kimler Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) Diyeti Yapmamalıdır?

Şeker hastalığı/diyabeti, kan şekeri ile ilgili problemi, düşük tansiyonu, yeme bozukluğu olanlar ve Beden Kitle İndeksi (BKİ) 18.5 ve altında olanlar aralıklı oruç diyeti yapmamalıdır. Ayrıca sporcular ya da yoğun egzersiz yapanların, düzenli ilaç kullananların, hamilelerin, emziren annelerin, ergenlerin ve hamile kalmaya çalışan kadınların aralıklı oruç diyetini uygulamaları sakıncalıdır.